Programme Musculation Maison Complet (Débutant à Avancé)
Pourquoi s'entraîner à la maison fonctionne
Avec le bon équipement et le bon programme, un home gym offre des résultats identiques à une salle de sport. Les exercices composés avec poids libres (squat, développé, soulevé de terre, rowing) sont les plus efficaces et ne nécessitent qu'un rack, un banc et des haltères.
Programme débutant (3 jours/semaine)
Jour A - Haut du corps : Développé couché 4x8, Rowing haltères 4x10, Développé épaules 3x10, Curl biceps 3x12, Extensions triceps 3x12.
Jour B - Bas du corps : Squat 4x8, Fentes haltères 3x10/jambe, Soulevé de terre roumain 3x10, Mollets 3x15, Abdos 3x20.
Jour C - Full body : Squat 3x8, Développé couché 3x8, Rowing 3x10, Tractions ou tirage 3x8, Abdos 3x15.
Le matériel minimum requis
Un banc réglable, une paire d'haltères réglables et un rack de squat. Budget : 500 à 1 000€ pour un setup qui durera des années.